Liigne kaal on praeguse sajandi tõeline nuhtlus nii naiste kui meeste jaoks. Me kõik teame selle välimuse põhjustest hästi, kuid ma ei taha endale mingit maiuspala või pehmet diivanil puhata. Selle tulemusel saame erinevates kohtades liigseid rasvavoldid, sealhulgas vöökoht. Kuid te ei tohiks meeleheidet, sest kui soovite, kui hakkate rakendama tõhusaid harjutusi kehakaalu ja külgede kaotamiseks, võite mineviku tagasi pöörduda oma keha ilu juurde.
Tõhusad harjutused, mis vabanevad kõhu ja külgede liigsest
Maksimaalsete tulemuste saavutamiseks suhteliselt lühikese aja jooksul on vaja lisada kardiokoormus treeningutele. Sest just tema aitab rasva intensiivselt põletada. 1-1,5 tundi on vaja osaleda 3-5 korda nädalas. 40–50 minutit, alates sellest ajast, andke aeroobne treening (jooksmine, erinevat tüüpi kõndimine, jalgrattaga jalutuskäik jne) ja toitekoormuse ülejäänud aeg.
Enne klassidesse liikumist avage kindlasti 5-10 minutit, valmistades oma keha intensiivsete koormuste jaoks ette.
Algajatele soovitan alustada koolitust 20-30 minutit, lisades nädalas 5-10 minutit. Ärge proovige üritusi tunnikoormuse tulemusel sundida. Sellega saavutate ainult ületreenimise oleku ja loobute üldiselt tundidest.
Alaline kompleks
Järgmisena pakun teile lihtsaid harjutusi seisvast positsioonist, mida saab kodus esitada:
- Hästi tuntud "veski" on lai alus, mille küljele on suunatud 45 kraadi. Jala külge kallutamiseks, vastaskäega soki puudutades, samal ajal sirutades teist kätt üles ja edasi. Sirge ja tehke sama teise jäsemepaariga. Korda 15 korda 2-3 lähenemist;
- Sirge alus, käed külgedele - üks käsi läheb selja taha ja teine sirutab vastassuunas. Naastes I.P. -le, tehke harjutus teises suunas. Igaühe jaoks on vaja teha 30 korda;
- Lihtne “keerdus” treening - ühendage käed pea taga. Tehke hoonete kallutamine ühes nööris, tõmmates sama põlve küünarnuki külge. Olles lõpetanud 15 korda, tehke sama ka teise 2-3 lähenemisega mõlemale küljele.
Sellised harjutused sobivad suurepäraselt tüdrukutele, kes pole kunagi varem oma lihtsuse ja ligipääsetavuse tõttu midagi varem seotud olnud.
Kompleks vaibal
Liigume nüüd kodus põrandal olevatele klassidele, mille jaoks vajate vaipa:
- Lamage küljel, tõstke jalg ja tehke 16-30 lühike liikumine, mille peal on sirge jala. Seejärel pöörake teisele poole ja tehke sama, kui igaühele läheneb teine jala-2-3.
- Üks parimaid harjutusi “jalgratas” on lebada seljal, jäljendades pedaale õhus, hoides neid pinnale 3-st lähenemine 10–15 cm kaugusel 16-20 korda.
- Treeningu „vaakum” harjutused - lamavad seljas, painutades jalad põlvedesse ja käed keha ääres, eemaldasid ideaalselt kõhu ja külgede täiendavad sentimeetrid. Aeglaselt peate kogu õhku kopsudest välja hingama, kui maksimaalselt tõmmata kõht. Proovige selles asendis vähemalt 20 sekundit kinni hoida.
- Treening “katkised käärid” -lie kõhus, rebige jalad põrandalt maha ja teostage 16-20 ühendit kontsad-3 lähenemisviisidest.
- Ja kõige tõhusam harjutus on “baar” - seista küünarnukkidel ja sokkidel, sirge korpuse kinnitamiseks, seisis selles asendis 30–60 sekundit. Samal ajal peaks kogu keha olema pinges, tuharaid ei tohiks tagasi anda - kogu keha asub samal joonel.
Klasside lõpus ärge unustage tõmmata peamisi lihasrühmi, mis aitavad algul vähendada piimhappe kogunemise tõttu valu. Samuti suurendab venitamine pärast treeningut saadud koormuse mõju.
Kõigi nende harjutuste tegemine nädala jooksul ei muutu muidugi nii saledaks, kui soovite, vaid võite üles tõmmata ja mõista, et see töötab, saate. Nähtavate tulemuste ilmnemiseks peate regulaarselt välja töötama vähemalt kuu. Seda kinnitavad arvukad ülevaated selliseid meetodeid kasutavate inimeste kohta.
Hingamisteede võimlemine kõhu ja külgede kaalu vähendamiseks
Kaalu kaotamisprotsesside kiirendamiseks ja tervise parandamiseks võite lisada hingamisharjutuste kompleksi:
- Valetage seljal ja lõdvestu. Painutage oma jalad, tehes sügavama hingetõmbe võimalikult sügavamalt, puhudes kõhtu üles. Pärast seda hingake teravalt välja, tõmmates kõhu. Annus-10-20 korda;
- Sama i.p. - Käed asuvad vabalt keha ääres - intensiivne hingamine 10 sekundit. Edasi sügaval hingetõmbega peate kõhtu tõmbama, tõstes jalad keha suhtes täisnurga alla. Alustage treenimist 10 korda, suurendades järk -järgult koormust;
- I.p. Sama - pange käed tuharate alla, jalad on sirged. Selles asendis hingake sageli 10 sekundit. Seejärel peate ajakirjandust pingutama, jalad tõstma ja tegema “käärid” sama 10 sekundiga. Korrake harjutusi 10 korda;
- Seljaga seina vastu seista, surudes sellele tihedalt alla - hingake sügavalt sisse, pingutades nimmepiirkonda. Pärast seda on kõhu lihased ka kurnatud ja kurnavad sügavalt. Korda 10 korda;
- Istuge toolil, sirgendades selga - kõhuga sügav hingamine. Vaja on hingata, seejärel lõdvestada, seejärel pingestada ajakirjanduse lihaseid vahemikus 10 kuni 50 kordust.
Toitumine
Kaalu kaotamisest rääkides ei tohi toitumist unustada, hoolimata liigsete rasvade ladestuste lokaliseerimise piirkonnast. See tähendab, et kui jätkate SDOBA, maiustuste ja vorstidega magusa soodaga, siis ei pruugi te tulemusi oodata. Seetõttu vaadake kindlasti üle oma dieet ja hakake sööma rohkem köögivilju, puuvilju, teravilja, keedetud või hautatud liha madala rasvasisaldusega kaladega, aga ka madala rasvasisaldusega hapupiimatoodetega.
Vesi päevas peab olema purjus vähemalt 2,5 liitrit. Ja võtke väike pudel joogivett ilma gaasideta treenimiseks ja jooge seda väikeste lonksudega iga 5-10 minuti tagant. Nii et täiendate vedeliku kadu kehaga ja kiirendate metaboolseid protsesse.
Ja proovige päeva jooksul rohkem liikuda - minge jalgsi töölt ja tööle, poodi ja nii edasi. Veetke nädalavahetus aktiivselt - ujuge basseinis või avatud tiikides ja tehke värsket õhku rohkem jalutuskäike.
Lisaks saate registreeruda massaaži või teha see ise oma kätega või veevoolu dušši all.
Kõigi nende mittekonseptiivsete soovituste rakendamine mitte ainult ei paranda teie figuuri, vaid täidab ka teie elu uute värvide ja rõõmuga.